Ci siamo: i cancelli delle scuole hanno aperto e ogni mattina frotte di studenti di ogni età escono da casa più o meno svegli/felici/nutriti.

Io inizierò l’inserimento alla scuola materna di minichef (il mio pargolo) settimana prossima e, da brava mamma italica, mi sono posta il problema di cosa mangerà a scuola e di come anch’io a casa potrò aiutarlo nella sua nuova avventura con un’alimentazione corretta.

Trattandosi di un argomento molto serio ho chiesto aiuto a una professionista, Valeria Saracco, che è biologa nutrizionista con una formazione anche in naturopatia, fitoterapia e alimentazione naturale. Valeria (che cura anche un blog, in cui propone ricette buone e attentamente studiate dal punto di vista nutrizionale) con i suoi pazienti percorre un percorso di foodcoaching a stretto contatto, per insegnare a mangiare e dare un altro valore al cibo. Ecco i suoi consigli per scolari e genitori!

 

La colazione, ormai è appurato, è essenziale per iniziare al meglio la giornata. Spesso però i più piccoli non hanno molta fame al risveglio e fanno fatica a mangiare. Cosa ci consigli di proporre per dargli la giusta carica di energia per affrontare le prime giornate di scuola?

La colazione è un momento importante per i bambini e per affrontare le fatiche della scuola. Iniziamo quindi con una colazione ricca di vitamine e sali minerali, provando a inserire altri alimenti al di là di quelli che ci propongono pubblicità e supermercati. Alterniamo il latte vaccino con un buon yogurt di soya e magari dei cereali. Inseriamo un po’ di frutta come i mirtilli – colorati e semplici da mangiare – che divertono i bambini. Al posto dello zucchero, per dolcificare si può usare lo sciroppo d’acero, il miele o la stevia. Sostituiamo le merendine con fette di pane integrale con la marmellata (magari fatta in casa) e del burro di soya. Aggiungiamo qualche mandorla da sgranocchiare mentre si esce di casa e il bambino avrà l’apporto calorico necessario e le vitamine per affrontare la giornata.

Il cereale anche a colazione è sempre una gran riserva di energia: per i bambini è ottima l’avena (decorticata, in fiocchi o in farina) da abbinare a una bevanda vegetale (bevanda di riso, di soia, di mandorle… a seconda dei gusti). Si possono preparare delle creme alle quali aggiungere malto di riso, frutta secca e fresca di stagione. Per attrarre i piccoli più restii si può aggiungere qualche goccia di cioccolato o un po’ di cioccolato in polvere, vaniglia, cannella…
Si possono proporre anche gallette di cereali con creme dolci (mandorle, nocciole…) o salate (per esempio la crema di sesamo).

Quali sono gli “indizi” da cercare nei menù scolastici per capire se sono ben costruiti?

Riconoscere una buona mensa è già un ossimoro nella frase, ma qualche eccezione c’è. Per verificare la bontà di una mensa intanto chiedete se ci sono fritti o tante bistecche impanate (se la risposta è sì, c’è già qualcosa che stona), oppure se ci sono dolci o merendine a fine pasto. Consiglio sempre di informarsi su come si chiama la ditta appaltata della mensa, per capire che filosofia ha e che prodotti usa. Sempre più spesso le scuole decidono di appaltare ad aziende a Km 0 o che prediligono il biologico. Ma tocca ai genitori informarsi.

E la sera, a casa, cosa preparare per bilanciare la dieta dei nostri figli?

La sera possiamo sbizzarrirci! Non facciamo mai mancare i carboidrati, optando però per farine integrali che sono più nutrienti, contengono fibre, vitamine e proteine. Aggiungiamo i legumi, che la sera sono più facili da digerire.
Per una dieta bilanciata è necessario che il pasto dei nostri piccoli sia composto per il 60% da cereali possibilmente integrali o semi integrali da variare durante la settimana (riso, miglio, orzo, grano). Quindi nel menù come prima cosa verifichiamo questo elemento e l’alternanza di zuppe, risotti e paste. Un 30% va riservato alle verdure e il restante essenzialmente a legumi. Se decidiamo di far mangiare ai bambini uova, carne, pesce e latticini, sono sufficienti poche volte al mese. Se tutti questi alimenti sono presenti nel menù del pranzo la sera è sufficiente un cerale e una verdura di contorno.

In un’ipotetica classifica del nutrizionista quali sono gli alimenti più importanti per i piccoli scolari?

40-60% di cereali integrali rispetto alla quantità totale di cibo giornaliero, 20-30 % verdure, 5-10 % legumi, tutto questo giornalmente. Settimanalmente invece vanno inseriti anche pesce e frutti di mare, semi e noci, dolci a base di frutta e cereali. Latte, uova, formaggi e carni vanno alternati e distribuiti mensilmente.

L’ultima domanda riguarda il benessere di noi mamme (ok, anche dei papà!): come l’alimentazione può aiutarci al rientro dalle vacanze quando tra lavoro, ripresa delle scuole e routine quotidiana sembra davvero che l’energia non basti mai?

Mangiate come i vostri figli, magari riducendo le quantità. Preferite i cibi biologici integrali e quelli vitali, cioè sforzatevi di cercare le verdure dei contadini che sono meno trattate, magari entrando a far parte di un gruppo di acquisto solidale. Mangiate verdure, cereali, semi. Riducete le carni rosse e non lesinate le lenticchie e i legumi. Fate il pane in casa e mangiate solo la frutta che riuscite a trovare in natura e in Italia, in fondo le energie si trovano anche in cibi che non sono morti, ossia che non abbiano passato giorni e settimane nei camion per le strade maturando in container. Quei cibi vi affaticheranno solo. Guardiamo all’ambiente, a finanziare le nostre imprese locali per aiutare, anche mangiando, il paese.

 

Valeria Saracco nutrizionista