La gravidanza è un momento magico per tutte le donne: il corpo subisce grandi cambiamenti e stravolgimenti e l’alimentazione diventa ancora più importante per la salute di mamma e bimbo.
E’ necessario quindi che la donna presti molta attenzione alla quantità e la qualità degli alimenti che sceglie e ai loro principi nutrizionali.
Vediamo quali sono le regole base per una corretta alimentazione in gravidanza:

1. Evitare fin dai primi mesi alcol, caffè e bibite gassate o zuccherate. Preferire o tisane, latte vegetale (riso, mandorla, avena, ecc), succhi di frutta fresca, centrifugati e frullati di frutta e verdura.

2. Evitare cibi troppo grassi e difficili da digerire. In gravidanza, soprattutto nel primo trimestre, l’apparato digerente viene scombussolato dai cambiamenti ormonali e dall’utero che, ingrossandosi, schiaccia contro l’intestino. Per questo motivo è possibile riscontare disturbi come nausea, vomito, bruciore di stomaco, stipsi, ecc. E’ quindi consigliabile evitare di appesantire ulteriormente il lavoro del nostro apparato digerente ed è fondamentale invece assumere la quantità necessaria di vitamine e sali minerali (almeno 2 porzioni di frutta e verdura al giorno) e fare 4-5 pasti al giorno.

3. Evitare tutti gli alimenti di origine animale crudi o poco cotti, come carne e pesci crudi, insaccati, molluschi, uova, formaggi molli. Preferire invece carni bianche o magre ben cotte e pesci tipo sogliola, merluzzo, nasello, trota, palombo, dentice, orata cucinati arrosto, al cartoccio, al vapore. Anche le uova devono essere ben cotte ed è preferibile non più di 2 settimana, latticini e formaggi meglio se magri come mozzarella, ricotta e yogurt magro (preferibilmente di capra o pecora).

4. Preferire sempre frutta e verdura fresche di stagione per mantenere inalterato il contenuto di vitamine e minerali. Attenzione che frutta e verdura siano lavate molto bene con acqua e bicarbonato per evitare di contrarre la toxoplasmosi.

5. Bere molto. Uno dei principali cambiamenti nel periodo della gravidanza riguarda il volume del sangue materno, per garantire un adeguato compenso emodinamico e una buona vascolarizzazione della placenta, che nutre il feto. Per mantenere questo equilibrio materno-fetale è quindi necessario garantire una corretta idratazione e bere almeno 1,5-2 litri di acqua naturale, preferibilmente oligominerale.

6. Ridurre il sale. Tutti noi sappiamo che il sale deve essere utilizzato con molta parsimonia per evitare l’insorgere di disturbi come ipertensione e ritenzione idrica. Inoltre, il sale raffinato (quello bianco che usiamo tutti i giorni), deriva da processi industriali che lo privano di sostanze nutrizionali quali potassio, magnesio, calcio, iodio, fluoro e che lo sbiancano artificialmente. Per ottenere poi il sale iodato, inoltre, viene addizionato artificialmente lo iodio, elemento molto importante in gravidanza, se presente naturalmente, per la funzionalità del metabolismo grazie alla sua influenza positiva sulla tiroide. E’ opportuno quindi scegliere un sale naturale come il sale marino integrale (di colore grigio), ottenuto semplicemente dall’evaporazione dell’acqua di mare di una zona non contaminata, che sia fonte sicura di oligoelementi (tra cui appunto lo iodio) o il sale Rosa dell’Himalaya. Un’altra validissima alternativa è il gomasio, un mix di semi di sesamo e di sale marino.

7. Ridurre le farine raffinate. La farina bianca si ottiene attraverso la macinazione industriale del chicco di grano, che comporta l’eliminazione del germe (ovvero il cuore nutritivo del chicco, che contiene aminoacidi, acidi grassi, sali minerali, vitamine del gruppo B e vitamine E) e della crusca (la parte più esterna, particolarmente ricca di fibre), molto importanti anche in gravidanza.

In pratica tutto ciò che fa bene viene eliminato lasciando solo la parte più ricca di zuccheri e di glutine (proteina particolarmente dannosa, non a caso le intolleranze sono in netto aumento). L’assunzione di una quantità elevata di alimenti composti da farina bianca provoca un aumento del glucosio nel sangue (ha lo stesso indice glicemico dello zucchero), la produzione di insulina (essenzialmente ormone dell’accumulo e immagazzinamento del grasso), l’impedimento al riutilizzo del grasso, la soppressione del glucagone (ormone che favorisce il consumo dei grassi e degli zuccheri), la soppressione dell’ormone della crescita (che è quello che favorisce l’aumento della massa muscolare a scapito di quella grassa), l’aumento della sensazione di fame (per il calo del livello zuccherino nel sangue conseguente al picco di insulina). Inoltre, le farine bianche subiscono anche una serie di processi chimici per ottenere il colore bianco (ossido di azoto, di cloro e nitrosyl e perossido di benzoile sono gli agenti chimici utilizzati per “sbiancare” chimicamente la farina). Per questo è meglio preferire farine integrali e magari naturalmente prive di glutine, come grano saraceno, riso, mais, ecc.

8. Assumere acido folico. L’acido folico o vitamina B9, è una vitamina idrosolubile del gruppo B necessaria per tutte le reazioni di sintesi, riparazione e metilazione del DNA. Per questo motivo sia i bambini sia gli adulti necessitano di acido folico per produrre normalmente i globuli rossi e prevenire forme di anemia. Nella donna in gravidanza è fortemente consigliata l’assunzione di 400mg di acido folico al giorno per prevenire l’insorgenza di gravi malformazioni fetali, in particolare quelle a carico del sistema nervoso centrale, come le disfunzioni del tubo neurale.

*Questo articolo contiene alcune considerazioni e consigli, ma prima di seguire un regime alimentare specifico, è sempre bene consultare il proprio medico.